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適量吃油,吃好油(正確認識脂肪酸)

2016-11-11

脂肪是儲存和供給能量的主要營養素,每克脂肪所提供的熱能為同等重量碳水化合物或蛋白質的2.25倍。 機體細胞膜、神經組織、激素的構成均離不開它,腦細胞和神經細胞中脂肪含量更多;脂肪還起保暖隔熱;支持保護內臟、關節、各種組織;促進脂溶性維生素吸收的作用(如維生素A、D、E、K等儲存於人的肝臟中),每日脂肪供熱應佔總熱卡的20%-30%。

脂肪酸根據碳氫鏈飽和與不飽和分為三類:

飽和脂肪酸:碳氫鏈上沒有不飽和鍵
單元不飽和脂肪酸:碳氫鏈上有一個不飽和鍵
多元不飽合脂肪酸:碳氫鏈上有二個或二個以上不飽合鍵
以飽和脂肪酸為主組成的脂肪在室溫下呈固態,以不飽和脂肪酸為主組成的脂肪在室溫下呈液態。

飽和脂肪酸不易受到氧化,但卻容易引起血脂的上升,多元不鉋和脂肪酸雖然可以降低血脂,但卻容易在體內引起氧化損傷,過多食用同樣不利於身體健康, 單元不飽合脂肪酸則避免了兩方面的不良後果,且具有較好的耐熱性。單元不飽和脂肪酸可降低血中膽固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白,升高高密度脂蛋白。 Omega-9為單元不飽合脂肪酸。多元不飽合脂肪酸在保護細胞膜功能、基因表達、防冶心血管疾病方面起著重要作用,具有降低血脂、預防血栓形成的作用。

Omega-3、Omega-6 為多元不飽合脂肪酸,多元不飽和脂肪酸又稱必需脂肪酸EFA (Essential fatty acids) 是指人體維持機體正常代謝不可缺少而自身又不能合成或合成速度慢無法滿足機體需要,必須通過食物供給的脂肪酸。主要包括兩種,一種是 Omega-3 系列的亞麻酸;一種是Omega-6 系列的亞油酸。

必需脂肪酸在體內具有以下功能:

1.是組織細胞的組成部分,對線粒體和細胞膜的結構特別重要,缺乏EFA將影響人體正常的生長發育。
2.與膽固醇結合形成脂類,並能促進膽固醇的代謝,防止膽固醇在血管壁上的沉積。
3.是合成磷脂和前列腺素的必需原料。
4.對皮膚有保護作用,EFA不僅能吸引水分滋潤皮膚細胞,還能防止水分流失,並可防止放射線輻射所引起的皮膚損害。
5.與精子細胞的生成、發育有關,缺乏EFA將會影響人的生育能力。每人每日至少要攝入2.2-4.4克的必需脂肪酸。

人體缺乏EFA的表現:

生長遲緩、生殖障礙、皮膚損傷(皮疹等)、以及腎臟、肝臟、神經和視覺等多方面的疾病。
EFA過多會使體內的氧化物、過氧化物等增加,同樣對機體產生多種慢性危害。亞麻酸與亞油酸的黃金比例為1:4,這決定人們脂類代謝是否平衡,能否遠離三高及其衍生病症的主要原因之一,目前國人的飲食中兩者比例已達 1:20-30,甚至更多。據世界醫學界數十年對人體的必需脂肪酸的研究證明 : 當人體必需的亞麻酸和亞油酸比例為1:4時,各種疾病很難入侵人體,核桃油中的脂肪酸結構最接近這種黃金比例。

亞麻酸屬Omega-3系列多元不飽合脂肪酸,是人體組織細胞的主要成分,在體內能合成、代謝、轉化為機體必需的生命活性因子DHA與EPA.人體一旦缺乏,即會引起機體脂質代謝紊亂,免疫力降低、健忘、疲勞、視力減退、動脈粥樣硬化等症狀,缺乏亞麻酸也會導致維生素、礦物質、蛋白質等營養素不能被有效吸收和利用,造成營養流失。尤其嬰幼兒、青少年缺乏亞麻酸會嚴重影響其智力發育。美國FDA研究證明,缺乏亞麻酸將導致兒童大腦及視網膜發育遲緩、注意力不能集中、營養不能有效吸收、動作不協調、視力弱、多動症、肥胖、厭食、免疫力低下等30多種症狀和疾病。

亞麻酸在大腦固體總質量佔10%,在管理學習的海馬細胞中佔25%,在腦神經和視網膜的磷脂中佔50%。
亞麻酸具有降血脂,降血液粘稠度的功能,每日補充1-2克亞麻酸是可以?別高血脂和高血液粘稠度的。

準媽媽更離不開Omega-3亞麻酸,因為肚子裡的小寶寶大腦神經系統的發育是離不開它的,而紫蘇籽油中的亞麻酸含量最高。

正常人每天食用油的攝取量為25克(約30cc),如同蔬菜水果,食用油的攝取也應該要多樣化。

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